ファスティング効果を高める【復食期の過ごし方】

こんにちは。

ファスティング マイスターの浅野依美です。

ご覧頂きありがとうございます。

 

ファスティング期を終えると、達成感を感じて嬉しいですね!

いよいよ待ちに待った復食期です。

 

ファスティングの効果を最大限に得るためには、回復食の内容がとても大切です。

「ファスティングの成功は回復食にあり」と言っても過言ではありません。

 

復食期のメニューでは目的別にご説明いたします。

1.復食期とは?

2.復食期の期間は?

3.復食期の注意点

4.復食期におすすめの食材

5.復食期のメニュー例

 5-1.リバウンド防止メニュー①【スムージー、大根とトマトのサラダ】

 5-2.リバウンド防止メニュー②【アボカド・トマト・しめじのマリネ】

 5-3.リバウンド防止メニュー③【きのことさつま芋の和風リゾット、豆腐とほうれん草の味噌汁】

 5-4.体重を早く戻したいメニュー④【甘酒】

 5-5.体重を早く戻したいメニュー⑤【お粥】

 5-6.3日間のメニュー例

6.まとめ[/su_box]

1.復食期とは?

ファスティング期間が終了し、普通の食事に戻すための準備期間です。

基本的には、スッキリ大根を食べた次にお食事が始まります。

 

スッキリ大根とは、たっぷりの水分と大根、だし昆布のグルタミン酸、梅干しの酸を摂ることで腸を活発に動かし、胃から腸を一気に洗い流す消化管洗浄の回復食です。

スッキリ大根についてはこちら

復食期は味覚や嗅覚がとても敏感になっていますので、薄味で十分美味しく頂けます。

食事ができるという感謝の気持ちで幸せいっぱいの時間となります。

 

2.復食期の期間は?

基本的に3日~4日間となります。

ファスティングをきっかけに、復食期以降も食材の選び方や味付け、量を見直す機会になると良いですね。

ファスティング後は腸内環境がリセットされるため、急に高脂肪・高カロリーなどを摂ると、内臓に負担がかかります。

この期間の食事内容や栄養バランスが、今後のカラダと腸内環境に深く関わるので大切に過ごしましょう。

 

3.復食期の注意点

☑水分をしっかり摂る

ファスティングではエネルギー源であるグリコーゲンを使い果たすので、復食期はグリコーゲンの戻しが始まります。

その際に水分が必要となり、便秘になる方がいらっしゃいます。

引き続き、水分はたっぷり補給し、濃い味付けを避けて食物繊維の多い食材を積極的に食べましょう。

☑よく噛みましょう

よく噛むことを意識してください。

唾液の消化酵素がたくさんでることで食べ物が良く混ざり、消化を促します。

また、満腹中枢も刺激されリバウンド防止につながります。

☑肉・魚・玉子などの動物性タンパク質は控えます

動物性タンパク質は分解に時間がかかるため、胃腸に負担がかかります。

☑アルコールは控えます

肝臓は、ファスティング中にデトックスやエネルギー変換で酷使されています。

アルコールを分解する際には肝臓が働きますので、復食期は肝臓に負担をかけないようにしましょう。

☑カフェインは控えます

カフェインは胃を刺激し胃を痛める原因にもなります。

ファスティングで休息していた胃袋はデリケートなので控えましょう。

☑白砂糖・精白小麦粉・人工甘味料・トランス脂肪酸(マーガリン等)は控えます

血糖値の乱高下が起こり、リバウンドにつながります。

味覚や嗅覚も研ぎ澄まされているので、添加物の入っていない本物の調味料をご使用ください。

 

4.復食期におすすめの食材

復食期もお食事と一緒に少量のファスティング用ドリンクを摂取することをお勧めします。

ファスティング用ドリンクには、善玉菌の餌になるものがたくさん入っているので良い腸内環境を保ちやすくなります。

 

基本的には、準備期と同様に「マゴハヤシイワ」の食材です。

それに加えて生の食材も摂ると善玉菌が更に喜びます。

 

「マゴハヤサシイワ」とは、健康の維持増進に理想的でバランスの良い食材の頭文字を語呂合わせしたものです。

ただし、「サ」の魚類は動物性タンパク質で消化に負担がかかる場合があるのでお控えください。

「マ」=豆

食材例

納豆、豆腐、大豆、無調整豆乳、高野豆腐などの豆類。

調理例

煮豆、味噌汁、豆乳スープ、豆腐サラダ、納豆巻きなど。

 

 

 

 

「ゴ」=胡麻

食材例

胡麻、アーモンド、クルミ、カシューナッツ、松の実などのナッツ類。

調理例

胡麻和え、胡麻だれ、サラダなどのトッピング、胡麻おにぎり、ミックスナッツなど。

 

 

 

「ハ」=発酵食品

食品例

納豆、キムチ、漬物、醬油、味噌など。

調理例

味噌汁、ぬか漬けなど。

自宅で発酵させて甘酒や塩麴、醬油麴などもできます。

 

 

 

 

「ヤ」=野菜

食品例

ほうれん草、小松菜、トマト、人参、かぼちゃなどの主に緑黄色野菜。

調理例

お浸し、お鍋、味噌汁、サラダ、蒸し料理、炒め物など。

 

 

 

 

「サ」=魚

※魚は準備期・復食期は動物性たんぱく質の為、お控えください。

食品例

しらす、あじ、いわし、さば、さんま、ぶりなどの青魚。

調理例

焼き魚、煮魚、ホイル焼き、刺身など。

 

 

「シ」=椎茸

食品例

椎茸、舞茸、しめじ、マッシュルーム、エリンギ、なめこなど。

調理例

味噌汁、炊き込みご飯、煮物、炒め物、マリネなど。

 

 

 

 

「イ」=芋類

食品例

さつま芋、じゃが芋、里芋、山芋、干し芋など。

調理例

芋煮、焼き芋、ふかし芋、味噌汁、ポテトサラダなど。

 

 

 

「ワ」=わかめ

食品例

わかめ、海苔、ひじき、もずく、昆布、青海苔などの海藻類。

調理例

味噌汁、酢の物、サラダ、煮物、炊き込みご飯など。

 

 

 

『マゴワヤシイワ』の7品目をまんべんなく、一日のうちで食べられるよう心掛けてみてください。

炭水化物を食べる時は、白米よりも玄米や分づき米のほうがビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富ですのでお勧めです。

 

ファスティング後は赤ちゃんの胃腸に戻ったと考えてください。

離乳食のように、消化によいものをしっかり噛んで食べましょう。

 

ファスティングの回復食は重湯から始めるというイメージですが、ミネラルファスティングの場合はファスティング用ドリンクを摂取しながら行うので極度の低血糖状態ではありません。

上記の「マゴハヤシイワ」の食材や生のサラダ、果物などで大丈夫です。

 

5.復食期のメニュー例

5-1.リバウンド防止メニュー①【スムージー、大根とトマトのサラダ】

【スムージー】

材料 2人分 調理時間 10分
  • 国産豆乳   100cc
  • 小松菜  一株
  • りんご  半分
  • キウイ  1個
作り方

①.小松菜、りんご、キウイを小さくカットします。

②.①をフードプロセッサーで混ぜます。

③.②と豆乳をさらにフードプロセッサーで混ぜます。

ポイント
スムージーの食材は低GIのものを選びましょう。

豆乳は国産を選び、良質のタンパク質を摂取します。

【大根とトマトのサラダ】

ポイント
回復食1日目でしたら、大根はすりおろした方がよいです。

ドレッシングは使いません。

今回は、レモン汁をかけました。

5-2.リバウンド防止メニュー②【アボカド・トマト・しめじのマリネ】

【アボカド・トマト・しめじのマリネ】

材料 2人分 調理時間 15分
  • アボカド   1個
  • ミニトマト  6個
  • しめじ    60g

 

  • 塩胡椒    薄味で
  • レモン汁   小1
  • はちみつ   小2
  • 亜麻仁油   食べる時に大1をかける
作り方

①.しめじを茹でます。

②.アボカドとミニトマトを一口大に切ります。

③.〇を混ぜます。

④.お皿に盛り、亜麻仁油をかけて出来上がりです。

ポイント

亜麻仁油は、酸化しやすいため食べる直前におかけください。

亜麻仁油は非加熱時に健康効果が期待出来ます。

 

【亜麻仁油(オメガ3系)の作用】

・アレルギー性疾患の改善

・動脈硬化、脳梗塞、心筋梗塞、高血圧などの予防効果

・脂肪の貯蓄を抑える

・精神を安定させる

・美肌効果

・胎児、乳児の成長を促進する

・アンチエイジング効果

などです。

5-3.リバウンド防止メニュー③【きのことさつま芋の和風リゾット、豆腐とほうれん草の味噌汁】

【きのことさつま芋の和風リゾット】

材料 2人分 調理時間 20分
  • しいたけ   3個
  • しめじ   60g
  • さつま芋   150g
  • 玄米     茶碗2/3
  • 水     300cc
  • 豆乳            200cc
  • みそ      大1
  • 黒ゴマ
作り方

①.しいたけは細切りに、さつま芋はさいの目にカットします。

②.しいたけ、しめじ、さつま芋と水を鍋に入れて火を通します。

③.②に玄米と豆乳を入れ、玄米をお好みの柔らかさまで弱火で煮てください。

④.火を止めて少し冷めてから味噌を入れて混ぜます。

⑤.盛り付けた後、黒ゴマをかけて出来上がりです。

ポイント
シンプルな味付けの和風のリゾットですが、きのこのダシとさつま芋の甘味で美味しく頂けます。

味噌は少し冷めてから入れると、旨味がひきたちます。

5-4.体重を早く戻したいメニュー④【甘酒】

ポイント
砂糖など添加物の入っていない甘酒を選びましょう。

ご自宅で甘酒を作ることも出来ます。

玄米甘酒はビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富なのでお勧めです。

5-5.体重を早く戻したいメニュー⑤【お粥】

ポイント
お粥の甘味がとても美味しく感じると思います。

ファスティング後はインスリンの感受性が強く、血糖値の乱高下が起きやすいです。

そうすると、食欲がでやすいので急な過食にお気を付けください。

「マゴハヤシイワ」の食材もバランスよく摂取しましょう。

5-6.3日間のメニュー例

1日目

・朝  スッキリ大根

・昼  大根・きゅうり・人参などのすりおろし野菜、具無しの味噌汁

・夜  さつま芋の玄米粥、海藻や野菜のスープ

2日目

・朝  大根のすりおろし、キウイ・リンゴ・みかんなどのフルーツ

・昼  玄米粥、サラダ(ドレッシングはなし)、具だくさんの野菜スープ

・夜  雑穀ご飯、きのこと海藻のサラダ、葉物野菜と豆腐の味噌汁、根菜の煮物

3日目

・朝  豆乳・ほうれん草・リンゴ・人参などのスムージー

・昼  亜麻仁油、玄米粥、大根ときのこのサラダ、わかめと豆腐の味噌汁

・夜  十割そば、納豆、具だくさんの野菜スープ

ファスティング用ドリンクが余っていれば、1日20㎖~30㎖ほど摂ってより良い腸内環境にしましょう。

3日目から亜麻仁油を大さじ1杯~2杯飲まれるとよいでしょう。

 

6.まとめ

ファスティング中は食事をしないため、低栄養状態となってます。

復食期は栄養の吸収率がとても高くなっているので、食べたものがダイレクトに吸収されると考えてくださいね。

胃腸に負担のかからないものを選びましょう。

 

私は7日間ファスティングを行った後、復食期2日目にアゴが筋肉痛になりました。

ファスティング期には噛むということをしなかったので、食事の際によく噛むとアゴが疲れます(笑)。

表情筋を鍛えるためにも、ファスティング用ドリンクは噛んでから飲んだ方が良いですね。

 

 

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